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“Así es mi nuevo sistema de entrenamiento.”

“Así es mi nuevo sistema de entrenamiento.”

Llevo un par de semanas trabajando en una nueva planificación. Un nuevo meso ciclo de entrenamiento. Y, ¿por qué digo trabajando? Porque es un nuevo sistema para mi, una nueva estructura, que además de estar compuesta de trabajo de fuerza, hipertrofia, functional, core y mobility, tiene un componente muy importante que es la progresión semanal a lo largo de las 8 semanas que dura el ciclo. 


Me habéis escuchado estos últimos días hablar mucho del nuevo programa, he hecho muchas stories y he publicado varías veces sobre el sistema. Me hace mucha ilusión compartirlo con vosotros pero sobretodo quiero ver los resultados. Es decir, lo comparto con vosotros para ver qué resultados tiene en mí, y en vosotros. De la experiencia se aprende y seguramente tendré que ir corrigiendo y modificando pequeños detalle a medida que transcurra el meso ciclo y en base a vuestro feedback. 

¿Os animáis? ¿Os sumergís en el esta experiencia de Fitness conmigo?
El objetivo ya lo sabéis: acondicionamiento físico general, fuerza e hipertrofia, estética, salud, intensidad, core, crossfit, etc. Es decir, un poco de todo. Quiero un programa que lo abarque todo. No quiero una programación específica de crossfit para competir. No quiero hacer pecho – bíceps los lunes. Quiero intentar desarrollar un programa que lo tenga todo. ¿Seré posible? ¿Es posible hacer esto? ¿Qué opináis?
Vamos a intentarlo…

Estructura:
6 días de entrenamiento:Push 1 / Pull 1 / Legs 1 / Push 2 / Pull 2 / Legs 2 / Rest. Empuje: predomina empuje vertical u horizontal. Piernas: predominantemente de rodilla o cadera. Core: 4 días. Metcon: 6 días. Mobility: 2 días. Principio: Sobrecarga progresiva en el transcurso de las 8 semanas. 

Ejemplo Día 1: PUSH #1 (predomina el empuje vertical)Activación con gomas: rotación externa, interna, crossovers, etc. 4 rondas: 10 cal row / 10 push ups. Patrón de movimiento: EMPUJE VERTCAL.4 ejercicios de empuje vertical (2 gimnásticos y 2 con barra, objetivo fuerza e hipertrofia respectivamente). 1 o 2 ejercicios accesorios de tríceps. 1 ejercicio de core. Metcon: 5 rondas por tiempo:400m run10 hang clean & jerk20 push ups 

Ejemplo Día 2: PULL #1 Activación con gomas. Patrón de movimiento: TRACCIÓN 3 ejercicios (1 gimnástico objetivo fuerza y 2 accesorios objetivo hipertrofia). 2 ejercicios accesorios de bíceps. 1 ejercicio de core. Metcon:3’ ON 1’ OFF500m row Máximos burpees 

Ejemplo Día 3: LEGS #1 (predominante de rodilla). Mobility. Foam Roller. 4 ejercicios (1 de fuerza, 3 accesorios de hipertrofia)Metcon:4 rondas por tiempo:20 calorías assault bike 20 dumbbell walking lunges 

Keep Fit!

 
Juan.

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