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Entrenar con peso libre o con máquinas. ¿Cual es la mejor opción?

Entrenar con peso libre o con máquinas. ¿Cual es la mejor opción?


El eterno debate que nos solemos encontrar en los gimnasio se resuelve con este articulo que os dejamos a continuación.

Schwanbeck, SR, Cornish, SM, Barss, T, and Chilibeck, PD. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res 34(7): 1851–1859, 2020.

Aquí se compara el efecto en el entrenamiento entre el peso libre y las máquinas en la masa muscular, la fuerza, la testosterona libre y la concertación de cortisol libre.

‘’Cuarenta y seis sujetos (26 mujeres; 22 ± 3 años) fueron asignados al azar para entrenar con pesas libres o máquinas durante 8 semanas (con cada grupo muscular entrenado 2–3 / semanas, 3–4 series de 4–10 repeticiones). El grosor muscular y la fuerza se midieron a las 0 y 8 semanas. Las concentraciones de hormonas salivales se evaluaron antes y al final de los entrenamientos al comienzo, a la mitad (4 semanas) y al final (8 semanas) de la intervención de entrenamiento. El grosor muscular de bíceps y cuádriceps aumentó (p <0.01) sin diferencia entre los grupos. Hubo una interacción grupo × tiempo para la fuerza de press de banca de la máquina (p = 0.05) con el grupo de la máquina aumentando más que el grupo de peso libre (13.9 vs. 8.6%). El press de banca de peso libre y la sentadilla, y la fuerza de la sentadilla de la máquina Smith aumentaron en ambos grupos (11–19%; p <0.01) sin diferencia entre los grupos. Los hombres en el grupo de peso libre tuvieron un mayor aumento de testosterona libre antes y después de las sesiones de entrenamiento agudo que los hombres en el grupo de máquinas y todas las mujeres (p <0.01); sin embargo, no hubo diferencias entre los grupos en la respuesta de cortisol libre al ejercicio de resistencia aguda. Las sesiones de entrenamiento con pesas libres indujeron mayores aumentos de testosterona libre en los hombres; sin embargo, el entrenamiento con pesas libres o máquinas resultó en aumentos similares en la masa muscular y la fuerza.’’

Aplicaciones prácticas.

‘’Con frecuencia, los practicantes de fuerza y ​​acondicionamiento promueven el uso de pesas libres sobre el uso de máquinas para mejorar el tamaño y la fuerza muscular. Nuestro estudio indica que el modo de entrenamiento (es decir, pesas libres o máquinas) no determina el grado de hipertrofia muscular o aumento de la fuerza. Los resultados de este estudio indican que el tamaño y la fuerza muscular aumentaron de manera similar entre un grupo de entrenamiento con solo peso libre y un grupo de entrenamiento solo con máquina de pesas durante 8 semanas de entrenamiento en sujetos con aproximadamente 2 años de experiencia previa en entrenamiento. Esto sugiere que si el objetivo del programa de entrenamiento es aumentar el tamaño o la fuerza muscular, entonces cualquiera de las modalidades de entrenamiento se puede usar de manera efectiva para lograr este resultado. Debe enfatizarse que estos resultados pueden diferir si los programas de entrenamiento duran más de 8 semanas y en sujetos con menos experiencia en entrenamiento. Nuestro estudio también indica que, aunque hay un aumento en la testosterona libre de un ejercicio agudo de resistencia de peso libre, esto puede no traducirse en mayores ganancias en la masa corporal magra, el tamaño muscular o la fuerza al completar un programa de entrenamiento de resistencia crónica.’’

Fuente: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/07000/Effects_of_Training_With_Free_Weights_Versus.6.aspx?context=FeaturedArticles&collectionId=1

Keep Fit!

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